Mając kilkudziesięcioletni staż na siłowni, a także przejeżdżając rocznie około 80 000 km i przy wypracowanym 5% poziomie tkanki tłuszczowej, postanowiłem podzielić się kilkoma pomocnymi spostrzeżeniami, dla osób chcących osiągnąć naturalnie (bez dopingu), formę zawodową sylwetkową.
1. Trasa.
Wyruszając w drogę warto wiedzieć ile nam ona zajmie, w jakich warunkach pogodowych będzie się odbywać oraz o jakiej porze. Będąc w deficycie kalorycznym organizm jest osłabiony. Jeżeli wyruszamy wieczorem lub podróż potrwa powyżej 1,5 godziny, warto pamiętać o zabraniu wody i w razie napadu niekontrolowanego głodu żołądka i/lub mózgu, może nas uratować porcja pokarmu łatwego do spożycia o wcześniej określonej kaloryce. Po drodze czekają pokusy w postaci łatwo dostępnego jedzenia (stacje paliw, restauracje). Im dłuższa trasa, późniejsza podróż i gorsze warunki pogodowe tym większa koncentracja, a co za tym idzie zmęczenie oraz wysiłek. Nie ma co liczyć na to, że będziemy mieć siły na końcu podróży na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, a raczej będziemy głodni. Stąd potrzeba wcześniejszego przygotowania pokarmu lub wzięcia w podróż gotowych do spożycia, nieprzetworzonych, sycących produktów. Wszystko po to aby bilans tygodniowy deficytu kalorycznego zgadzał się z naszymi założeniami.
2. Siłownia.
Kolejna rzecz, którą warto zaplanować wcześniej, w warunkach spokojnych, komfortowych. Jeżeli średnio co dwa dni (wliczając w to soboty i niedziele) jest się w innym miejscu, potrzeba solidnego rozpoznania lokalizacji. Nie ma co czekać aż będziemy na miejscu. Czasami faktycznie doradzi obsługa hotelu, ale to rzadkość. Po zakończonej pracy u klienta, zanim poszukamy w miarę bliskiej siłowni spełniającej nasze założenia treningowe (polecam duże, wolne ciężary na redukcji, aby utrzymać masę mięśniową), przygotujemy posiłek/ki i wykonamy czynności codzienne, może się okazać, że już nam się nie chce, jesteśmy zbyt zmęczeni albo godziny otwarcia siłowni minęły. Siłownie w hotelach bardzo często, jeśli są, to rowerek i bieżnia, raczej strefa cardio niż trening siłowy, funkcjonalny. W wielu miejscach siłownie oferują pierwszą wizytę za darmo plus sprzęt pomocniczy jak na przykład uchwyty, pas na lędźwie czy magnezję. Warto mieć gotówkę i kartę płatniczą. W niektórych miejscach respektowana jest tylko karta. Poza tym jeśli pogoda dopisuje, a do lokalizacji docelowej mamy 1-2 kilometry, to spacer może być niezłą formą cardio, dopełniającą nasz deficyt kaloryczny.
3. Jedzenie i nawodnienie organizmu.
Warto zadbać o minimum 30ml wody na każdy kilogram masy ciała na dobę. Około ¼ z wymienionej podaży dostarczy nam pokarm, kawa, herbata i tym podobne. Niektóre hotele oferują w ramach usługi na dobę 330ml lub 660ml wody w pokoju. Podczas codziennych działań łatwo zapomnieć o nawodnieniu, dlatego butelka wody powinna stać się naszym nieodzownym towarzyszem. Można do niej dodać odrobinę soli himalajskiej, kłodawskiej, morskiej lub potasowej, aby tym lepiej uzupełnić elektrolity w organizmie. Wiedząc gdzie będziemy i w jakich okolicznościach, wiemy również jak będzie wyglądać dostęp do napojów. Dobrym rozwiązaniem jest posiadanie w bagażniku jednej lub dwóch zgrzewek wody, tak na wszelki wypadek. Jeśli woda ta znajduje się w szklanych butelkach a nie plastikowych, mamy doczynienia z sytuacją idealną.
4. Najczęstsze ryzyka.
Plan B mile widziany. Zdarzają się sytuacje nieprzewidziane, gorszy standard hotelu w rzeczywistości niż w ofercie, skumulowane zmęczenie, głód mózgu czy żołądka, chwile nudy. Zwykle pierwsza oznaka głodu, to brak nawodnienia organizmu. Z reguły nie brakuje nam pożywienia, bardziej nawyku ruszania szczęką. Co pomaga? Na przykład paczka gum lub zdrowa, kontrolowana przekąska, w postaci produktu nieprzetworzonego na przykład paczka orzechów makadamia, pecan czy pestek dynii. Oczywiście przygotowane wcześniej, będące pod ręką. Kofeina w kapsułkach w postaci guarany również się przydaje na gorszy dzień czy brak chęci przed treningiem. Jest to sytuacja awaryjna, z kofeiną nie przesadzamy. Zalecane jest maksymalnie 300 mg na dobę dla osoby zdrowej w dawkach podzielonych, aby nie przeciążać nadnerczy. Jeżeli skończyły nam się kalorie, a chcemy poczuć słodki smak, to są również napoje z serii zero kalorii, gazowane lub nie (Bolero). Trzeba mieć jednak świadomość, że zwiększają one po pół godzinie apetyt, więc najlepiej wypijać je zaraz przed snem lub przed posiłkiem o smaku wytrawnym. Badania pokazują, że osoby aktywne, mające zajęcie w ciągu dnia, mniej jedzą i mniej myślą o jedzeniu. W przypadku niespodziewanej nudy, możemy wymyśleć sobie wcześniej, co będziemy robić. Film, książka, rozmowa, dodatkowy trening, planowanie to kilka przykładów na zabicie nudy.
5. Sen i regeneracja.
Sen to podstawa. Minimum 7 godzin na dobę, tyle przeciętnie potrzebuje nasz organizm. Idealną sytuacją byłaby również drzemka trzydziestominutowa w ciągu dnia. Snu nie można nagromadzić na zapas, ani nadrobić w przyszłości. Liczy się tu i teraz. Brak snu powoduje między innymi rozregulowanie hormonów, zmniejszoną odporność psychiczną, zmęczenie, wzrost stresu poprzez wzrost wyrzutu kortyzolu. Co może spowodować glukoneogenezę, czyli proces kataboliczny, przekształcania mięśni i białka w glukozę, paliwo dla organizmu. Plus odkładanie tkanki tłuszczowej, wzrost insulinooporności czy w ostateczności chociażby cukrzycę. Powinniśmy zaczynać i kończyć każdy dzień takim planowaniem, aby celem głównym było znalezienie odpowiedniej ilości snu w ciągu doby, nawet kosztem treningu. Jest to cel nadrzędny. Przy okazji polecam upewnić się czy w miejscu naszego spoczynku nie odbywa się wesele lub inna impreza okolicznościowa. Dobrym pomysłem jest także nie jeść największego posiłku lub nie brać kofeiny czy innych środków stymulujących zaraz przed pójściem spać.
6. Ciepło.
Niewiele osób wspomina, że poniżej tak zwanego set point’u, czyli poziomu tkanki tłuszczowej z którym się rodzimy i który jest dla naszego organizmu najwygodniejszy, będzie nam przeważnie zimno. Nic dziwnego. Mamy coraz mniej tłuszczu, szczególnie brązowego, odpowiedzialnego za ogrzewanie naszego ciała. Mniej się też ruszamy (spada NEAT) z powodu deficytu kalorycznego. Z tego samego powodu brakuje nam pożywienia, które układ trawienny mógłby zamienić na ciepło. Polecane spożycie białka na poziomie 1,6gr do 2,0gr (1,3gr na protokole żywieniowym zdrowej ketozy) na każdy kilogram masy ciała na dobę, jest jak najbardziej wskazane. Białko mając największy efekt termiczny ze wszystkich pokarmów, na poziomie 20%-30%, najbardziej syci i ogrzewa nasz organizm. Szukanie ciepła staje się w pewnym momencie nawykiem. Dodatkowa odzież czy kołdra w hotelu, ciepłe napoje, gorący prysznic, poranna rozgrzewka, klimatyzowane pomieszczenie to tylko niektóre przykłady radzenia sobie w tej sytuacji. Teraz już wiadomo dlaczego króluje powiedzenie, że na zimę „masa”, a latem „rzeźba”.
7. Bieżące pomiary na wyjeździe.
Jeżeli wyjazd nam się przedłuża, dobrze jest dla swojego samopoczucia skontrolować formę. Nie chodzi mi o ciągłe ważenie się czy zabieranie ze sobą wagi łazienkowej w podróż. Wystarczy miara krawiecka lub/i kaliper (fałdomierz). Na podstawie obwodu pasa lub grubości fałdu skórnego
możemy wyznaczyć zgrubnie poziom tkanki tłuszczowej. Polecam wykonywać co pewien czas zdjęcia, w tej samej pozie, aby porównać stan wcześniejszy do obecnego. Sami widząc się na co dzień czasami nie dostrzegamy różnic w sylwetce. Fotografie pomagają te różnice zauważyć i dostrzec pozytywny trend.
8. Motywacja, nagrody, pozytywne nawyki.
Budowanie pozytywnych nawyków poprzez przyznawanie sobie nagrody jest bardzo ważne. Nasze mózgi lubią efekty szybkie, krótkoterminowe. Dlatego tak szybko się uzależniamy od rzeczy łatwo-dostępnych. Jeżeli chcemy stworzyć przyzwyczajenie długofalowe, bez efektu jojo, to wyznaczmy sobie coś, co będzie dla nas nagrodą, po zakończonym wysiłku, rzeczy nieprzyjemnej dla nas. Aby wytrenować nasz mózg, wyzwolić endorfiny, potrzebujemy wyzwalacza, który skojarzymy z przyjemnością. Na przykład po treningu dajemy sobie większą ilość kalorii z puli dobowej na pożywienie niekoniecznie w 100% zdrowe, ale smaczne. Albo w porze dnia, w której jesteśmy bardziej głodni, przyznajemy sobie więcej jedzenia, z dziennego zapotrzebowania. Dobre, świadome żywienie (dieta), to takie na którym możemy być całe życie i jest dla nas zdrowe.
9. Pomoce.
Rzeczy, które mogą pomóc, ułatwić życie, też się przydają. Żeby nie jeździć z wagą można korzystać z wagi restauracji hotelowej lub odważonego jedzenia. Strony takie jak kalkulator kalorii czy ilewazy.pl, również są przydatne. Zawierają informacje o zwyczajowych porcjach wielu pokarmów i ich kaloryce. W telefonie można stworzyć sobie checklist’ę, czyli spis rzeczy do zabrania w podróż. W pośpiechu i przy osłabieniu niedożywieniem, można wiele zapomnieć. Suplementy, odżywki można stosować. Natomiast polecam te sprawdzone, prozdrowotne, działające, jak na przykład kreatyna w dawce 0,03gr na każdy kilogram masy ciała czy odżywka izolatu białka. Warto wiedzieć jakich wartości odżywczych może nam w trasie zabraknąć i kupić je zawczasu w postaci kapsułek, tabletek czy płynu.
Mam nadzieję, że powyższa wiedza okaże się pomocna i przydatna dla osób zainteresowanych rozwijaniem sylwetki. W razie pytań i chęci rozwinięcia tematu pozostaję w kontakcie, trzymając jednocześnie kciuki za efekty. Chcieć to móc. Powodzenia!